Top.Mail.Ru

Как увеличить свою силу воли

Как увеличить свою силу воли

Растущее количество фактов свидетельствует о том, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни.

Наиболее убедительные данные получены в двух исследованиях, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их по мере взросления.

Самый известный эксперимент - « Зефирный эксперимент».», был начат в 1960-х годах психологом Вальтером Мишелем. Он предложил четырехлетним детям выбрать зефирку сейчас или две, если бы они могли подождать 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали работу этих детей, когда они стали взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («большие задержки»), достигли большего академического успеха, лучшего здоровья и более низких показателей разводимостей в браке. Мишель пришел к выводу, что способность задерживать удовлетворение представляет собой «защитный буфер от развития всех видов уязвимостей в более позднем возрасте ».

Во втором исследовании 1000 детей были отслежены с рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что самоконтроль в детстве предсказывал физическое здоровье, зависимость от веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было верно, даже когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что братья и сестры в каждой паре с более низким самоконтролем имели худшие результаты, несмотря на общее семейное происхождение.

Итак, как вы можете улучшить свою силу воли?

Используйте это или потеряйте, но не переусердствуйте

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

  • Мышцы становятся сильнее, когда тренируются.
  • Мышцы могут быть перегружены, оставляя их слабыми до тех пор, пока у них не появится шанс восстановиться.

То, что вы можете не знать, это то, что эти вещи также верны для силы воли.

В одном кабинете участникам было дано указание постараться не думать о белом медведе. Подобные задачи подавления мышления требуют хорошего самоконтроля. После выполнения задания им было приказано ограничить потребление пива во время теста на вкус, потому что последует экзамен по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, которые не выполнили задачу подавления мысли.

В другом исследовании люди, которых просили подавить свои чувства, когда они смотрели огорчающий фильм, сдались раньше при последующей проверке физической выносливости, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем эксперименте, женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом или через комнату с миской конфет. Позже им были даны невозможные головоломки, которые нужно решить. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, которые сидели вдали от конфет. Другими словами, усилия, предпринятые для того, чтобы противостоять искушению, находящемуся поблизости, истощали силу воли, заставляя этих женщин скорее сдаваться от стрессовой задачи. 

В каждом из этих случаев людям было трудно выполнять сложные задачи, когда их сила воли истощалась. Но сила воли также может быть усилена. Вот как.

Как укрепить свою силу воли

1. Не держите себя в состоянии истощения силы воли

Поднятие тяжестей - отличный способ нарастить мышечную массу. Но вы бы не потратили полчаса на поднятие тяжестей, прежде чем помочь другу переместить свою мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы делать хорошую работу . Также вы не будете тратить часы на ежедневное поднятие тяжестей без времени на восстановление. То же самое касается силы воли. В то время как мудрое осуществление самоконтроля является отличным способом наращивания силы воли, никогда не дать себе передышку - это хороший способ истощить вашу решимость.

В спорте тренеры и тренеры часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения. Если вам удобно пробежать 10-минутную милю, увеличение скорости до 11-минутной мили приведет вас в зону растяжения. Чередование между ними - хороший способ улучшить вашу производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок не очень хорошая идея. Ваш риск получения травмы увеличивается, и ваша производительность в долгосрочной перспективе пострадает из-за нехватки времени на восстановление. То же самое касается силы воли.

2. Используйте свое воображение.

Воображение - это мощная техника для улучшения силы воли. Организм часто реагирует на воображаемые ситуации так же, как реагирует на опытные. Если вы представляете, что лежите на тихом пляже, слушаете, как волны мягко набегают на берег и пробует соленый морской воздух, ваше тело ответит расслаблением. Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело напрягется в ответ. Вы можете использовать это в своих интересах в создании силы воли.

Например, в качестве экспертов силы воли Рой Баумейстер и Джон Тирни отмечают, что диета - это средство для поддержания себя в хронически истощенном состоянии. В результате, человек, сидящий на диете, чувствует все более интенсивно - от незначительных раздражений до желания еды или отдыха. Но воображение может притупить тягу, которая разрушает ваше самоконтроль.

В одном кабинете участникам было предложено посмотреть фильм, а рядом стояла тарелка шоколадных конфет. Одной группе сказали, что они решили съесть столько, сколько они хотят, второй группе сказали, что они решили не есть ни одной, а третьей группе сказали, что они решили съесть их позже. Первая группа действительно ела больше, чем две другие группы. Но когда появилась возможность съесть конфеты позже, те, кто предполагал, что они откладывают употребление конфеты, на самом деле ели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили о том, что на следующий день у них стало меньше желания получать конфеты.

3. Подумай о чем-то другом.

Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы держать нежелательные мысли в страхе. В « Записках о летних впечатлениях»(1863) Федор Достоевский сделал следующее замечание: « Постарайтесь поставить перед собой задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь приходит на ум каждую минуту. «Как вы избегаете думать о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая вас соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о чем-то другом. Каждый раз, когда белый медведь начинает скрываться в вашем сознании, вместо этого думайте о черном медведе. Каждый раз, когда эта нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, подумайте о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.

Не стоит недооценивать эту простую технику. В известном исследовании Мишеля, посвященном зефиру, «большие задерживающие» сопротивлялись есть зефир, отвлекая себя, например, закрывая глаза руками или поворачиваясь на своих стульях, чтобы они не могли видеть соблазнительный объект, или пели для себя.

4. формировать хорошие привычки; они понадобятся вам, когда вы в стрессе

В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм. Стресс, как оказалось, также сильно истощает силу воли. Когда люди испытывают стресс, они склонны возвращаться к укоренившимся привычкам - полезны они или вредны. Зачастую это не осознанный выбор. Скорее люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что они находятся в напряженном состоянии. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте «Психология сегодня» .

Представьте, например, что у вас завтра будет важный экзамен или бизнес-презентация. Ваша оценка по курсу или ваш шанс на повышение в должности полностью зависит от ваших результатов. Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело ответит повышением уровня гормонов стресса , особенно кортизола. Как вы ответите?

Кортизол повышает тягу к углеводам, потому что, как мы видели , углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы утешитесь со своими друзьями Беном и Джерри. Но недостатком борьбы со стрессом является то, что в конечном итоге вы рискуете ожирением , диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Алкоголь является депрессантом, который снижает уровень кортизола. Но этот путь подвергает вас риску алкоголизма . Каждый раз, когда вы реагируете на скачки кортизола нездоровыми средствами, вы укрепляете эти привычки. Это фактически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.

К счастью для нас, знание это сила. Разберитесь с вызванным стрессом скачком кортизола, и вы справитесь с потреблением сахара или алкоголя. Почти все, что противодействует реакции «бей или беги», сработает. Поэтому начните реагировать на слабые стрессоры с помощью более здоровых решений, таких как прослушивание успокаивающей музыки, визуализация или просмотр успокаивающих сцен, умеренные физические упражнения - все, что работает для вас. На самом деле, используя комедийные видео и неожиданные подарки, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.

Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность того, что они вас спасут, когда появится серьезный стрессор.

5. Один шаг за раз

Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они чувствуют себя пораженными огромностью цели, которую они должны достичь. Хороший способ справиться с этим чувством подавленности - это разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.

Моя подруга-журналистка (которая постоянно сталкивается с невозможными сроками) однажды описала свою стратегию так: « Вот как я это делаю », - сказала она. «Мне все равно, что съесть слона - один укус за раз, и тебе нельзя смотреть вверх, чтобы увидеть, сколько еще осталось. »

После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же совет, который дал мне другой друг о том, как улучшить мое беговое расстояние: пробежать столько кругов, сколько вы можете прямо сейчас, посоветовала она, затем установить цель: добавляйте только еще один круг каждую неделю. Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки за несколько месяцев увеличились с полмили до трех миль.

Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, она гарантирует, что вы никогда не поставите себя в состояние истощения силы воли. Когда вы достигнете каждой подцели, вы получите огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, благодаря чему вам будет гораздо легче справиться со следующей. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете изобилие и силу, а не более типичный ответ: « Я так устал, что могу спать неделю. »

6. Будь собой

Требуется огромное количество усилий, чтобы подавить вашу нормальную личность , предпочтения и поведение. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги нашли что люди, которые проявляют такой вид самоконтроля, чтобы угодить другим, были истощены легче, чем люди, которые придерживались своих внутренних целей и желаний. Когда дело доходит до силы воли, люди, приносящие удовольствие, могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя в безопасности и чувствует себя комфортно.

7. Не ставьте себя на путь искушения, или, если у вас есть, есть план

Меня не волнует большинство видов конфет, но, как и большинство женщин, шоколад - это другое дело. Поэтому я не могу и не буду держать это в доме. Когда мои дети приносили домой трюк или угощали конфетой, у моего мужа были строгие приказы прятать шоколад там, где я его не нашел. Моя сторона контракта состояла не в том, чтобы искать это и не просить это. Зная мою слабость, я разработал план. И это работало годами.

Как указывает Баумейстер: « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выйти из кризисов. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризисы». Избегайте мест, которые будут облагать налогом вашу силу воли. Если вы не можете избежать соблазна, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать ВМЕСТО от гибели.

21:45
297
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!